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哑铃陶冶的8个经典行为虐爆你全身

文章作者:  发布日期:2019-10-17 14:34

  你想要让自己更强壮一些吗?你想要自己身体线条更清晰一些吗?简单可行的方法,推荐选择一对哑铃进行锻炼。

  在动作的选择上,应该有系统、有计划地安排每一个部位的训练。下面8个经典动作,不妨试一试。

  以增肌为目的选择大重量,每个动作8-12次,每次3-4组,每周2-3次;

  以塑形为目的选择小重量,每个动作12-20次,每次3-4组,每周2-5次;

  动作过程中,要把每一个动作都标准地完成。如果能力不够,不要过于追求大重量,适当地减少重量会有助于感受目标肌肉发力而达到良好的效果。

哑铃陶冶的8个经典行为虐爆你全身

  深蹲作为整体训练动作之王,一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧,它更容易让你的躯干保持直立,减少背部的张力,同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。

哑铃陶冶的8个经典行为虐爆你全身

  双手握住哑铃置于胸前,双脚与髋关节同宽,脚尖朝前。臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身。动作过程中,始终保持腰背挺直,哑铃贴紧身体,注意膝盖与脚尖方向一致。

  卧推对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,主练胸大肌、胸小肌、 三角肌 前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、 肱二头肌 、喙肱肌及前臂肌群等。

哑铃陶冶的8个经典行为虐爆你全身

  仰卧,双脚踩实地面,两肘弯曲,握住哑铃,手心朝腿部的方向,两手大臂与胸部中间在一条直线地上。

  向上推起,两肘内收,同时夹胸,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。顶点时直臂向两侧张开,双臂慢慢弯曲,哑铃垂直缓慢落下至最低点后再次上推。

哑铃陶冶的8个经典行为虐爆你全身

  自然站立,挺胸,收紧腹部。拳心朝上,将哑铃弯举到胸前,略作停顿,打开手肘的同时发力将哑铃向上推起。

  缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前,略作停顿,返回起始位。弯举时,大臂前侧有明显收缩发力感。推举时,肩部前侧有明显收缩发力感。

哑铃陶冶的8个经典行为虐爆你全身

  双脚打开与肩膀同宽,同时膝关节保持微微的弯曲。臀部后移,同时肩膀下沉,背阔肌收缩,胸挺起,双手握住哑铃。

  将哑铃抬高,通过惯性摇摆至双腿的中间。动作的过程保持膝关节微微弯曲。用力的推动臀部向前,将哑铃摇摆至前方,但不高于肩膀。

哑铃陶冶的8个经典行为虐爆你全身

  双手握住一个哑铃,举起哑铃,手臂微屈,位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动,至动作顶点时原路返回。

哑铃陶冶的8个经典行为虐爆你全身

  一只扶住固定物支撑身体,另一只手持哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直。

  肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。

哑铃陶冶的8个经典行为虐爆你全身

  仰卧,上双腿屈膝,双脚踩实地面。将重物固定于体前,腹部发力卷起上背部至动作顶点后还原。动作过程中保持颈部固定不动。

哑铃陶冶的8个经典行为虐爆你全身

  双脚分开与肩同宽;双手上举小哑铃至头顶,手肘伸直,拳心相对;肩部下沉,腹部收紧。臀部缓慢向后推并向下蹲,蹲至大腿与地面平行,稍作停顿;下蹲的同时双臂收回,将小哑铃收至肩上。

  臀部收缩发力站起,同时用蹲起的惯性将小哑铃带起,双臂伸直上举小哑铃至头顶;站起后,肩胛骨后缩,夹紧臀部。保持腰背挺直,动作过程中膝盖朝向脚尖方向,同时膝盖不主动前伸。

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